Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα βασικά συστατικά της καθημερινής διατροφής, απαραίτητο σε όλες τις ηλικίες, εφόσον έχει να κάνει τόσο με το «χτίσιμο» ενός γερού σκελετού κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, όσο και με τη διατήρηση της υγείας των οστών μας στην ενήλικη ζωή και ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση. Τα γαλακτοκομικά και το τυρί αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου. Δεν είναι λίγες οι φορές, ωστόσο, που η κατανάλωση γαλακτοκομικών αποφεύγεται λόγω πεποίθησης, θρησκείας ή υγείας, όπως στην περίπτωση της δυσανεξίας στη λακτόζη.
Πως μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες σε ασβέστιο χωρίς τα γαλακτοκομικά;
Οι εναλλακτικές πηγές ασβεστίου (όπως φασόλια, αμύγδαλα, σουσάμι και τα προϊόντα του, κουνουπίδι, λάχανο, μικρά ψάρια που καταναλώνονται μαζί με το κόκκαλο) μπορούν να αντικαταστήσουν το ρόλο των γαλακτοκομικών στη διατροφή μας, αρκεί αν τις χρησιμοποιήσουμε έξυπνα:
….σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D. Η βιταμίνη D παράγεται κάτω από το δέρμα μας και συμμετέχει στην εντερική απορρόφηση και την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Το ασβέστιο των γαλακτοκομικών απορροφάται χωρίς τη βοήθεια της βιταμίνης D. Αντίθετα, όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα που περιέχουν το πολύτιμο αυτό μέταλλο καλό είναι να καταναλώνονται παρέα με μια πηγή βιταμίνης D. Συνδυάστε:
Θαλασσινά καλές πηγές βιταμίνης D (π.χ. γαρίδες) + λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο (λάχανο/ μπρόκολο)
Λιπαρά ψάρια + σαλάτα με σπανάκι , αμύγδαλα και κομματάκια πορτοκάλι (φυτικές πηγές σβεστίου)
Η βιομηχανία τροφίμων, μάλιστα, έχει κάνει σημαντικά βήματα, στην προσπάθειά της να ενισχύσει την ποικιλία μη ζωικών πηγών ασβεστίου στη διατροφή μας, δημιουργώντας εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D και ασβέστιο, όπως χυμοί φρούτων.
…σε συνδυασμό με άσκηση. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις που περιλαμβάνουν κραδασμούς βοηθούν στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά. Εκτός, λοιπόν, από επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D φροντίστε να πηγαίνετε συχνά για ψώνια και να κουβαλάτε τις σακούλες, να χρησιμοποιείται τα σκαλοπάτια αντί του ασανσέρ ή να ενθαρρύνεται τα παιδιά και τον εαυτό σας να ξεκινήσετε αθλήματα όπως μπάσκετ, βόλεϊ, τένις ή ακόμη και ένα ελαφρύ τρέξιμο.
Συγγραφείς: Κοκκίνου Φωτεινή
Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου Αναστάσιου Παπαλαζάρου (www.nutrimed.gr)