Τι πρέπει να τρώμε όταν είμαστε αγχωμένοι και τι για να μην αγχωθούμε; Ποιες τροφές μας μπορούν να μας ανακουφίσουν από το άγχος;
Στη σημερινή κοινωνία όπου οι υποχρεώσεις και οι απαιτήσεις είναι πολλές, το άγχος πρωταγωνιστεί στην καθημερινότητά μας προκαλώντας κάποιες φορές ψυχολογικές επιπτώσεις αλλά και επιπτώσεις στην υγεία μας. Ουσιαστικά, είναι μία αντίδραση του οργανισμού μας σε κάποια απειλή ή κάποιον κίνδυνο είτε πραγματικό είτε φανταστικό, που μας κρατάει σε εγρήγορση ώστε να κινητοποιηθούμε. Οταν όμως αυτό συμβαίνει συχνά, παρατεταμένα και χωρίς σημαντική αιτία, μας εμποδίζει από το να ζήσουμε με ηρεμία την καθημερινότητά μας, μας κάνει δυσλειτουργικούς και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα τόσο στον προσωπικό όσο και στον επαγγελματικό τομέα.
Υπάρχουν διάφοροι φυσικοί τρόποι που έχει φανεί ότι βοηθούν στον έλεγχο του άγχους, όπως είναι η άσκηση, ο διαλογισμός, αλλά και η διατροφή.
Οσον αφορά τη διατροφή, το άγχος είναι άρρηκτα συνδεδεμένο με την έκκριση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη αλλά και με κάποιους νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.
Σύμφωνα με μελέτες, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που, μέσω των συστατικών τους, μπορούν να συμβάλουν στη λειτουργία του εγκεφάλου και στην παραγωγή και ρύθμιση των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών αυτών.
Σοκολάτα
Η σοκολάτα και κυρίως η μαύρη έχει θετική επίδραση στη διάθεσή μας αλλά και στη μείωση του άγχους. Η μαύρη σοκολάτα με υψηλή ποσόστωση σε κακάο έχει υψηλότερη συγκέντρωση φλαβονοειδών και άλλων αντιοξειδωτικών από τα υπόλοιπα είδη σοκολάτας, και έχει καταδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των «ορμονών του άγχους».
Περιέχει αρκετή ποσότητα τρυπτοφάνης, η οποία είναι πρόδρομος ένωση της σεροτονίνης, που με τη σειρά της βοηθά στη ρύθμιση του άγχους και στην καλή διάθεση.
Γιαούρτι
Μελέτες έχουν δείξει ότι τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά όπως το γιαούρτι που είναι ενισχυμένο με προβιοτικά, πέραν από τη συμβολή τους στη λειτουργία του γαστρεντερολογικού συστήματος, βοηθούν και στη μείωση του άγχους και των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Σύμφωνα με πληθώρα ερευνών, τα προβιοτικά συμβάλλουν στην ψυχική υγεία, αυξάνοντας την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη.
Εξάλλου είναι γνωστό ότι το έντερο και ο εγκέφαλος συνδέονται με μία αμφίδρομη σχέση.
Ψάρια
Τα ψάρια αλλά κυρίως τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, χάρις στην περιεκτικότητά τους σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, έχουν ευεργετική δράση έναντι του άγχους.
Βάσει μιας πρόσφατης μετα-ανάλυσης φάνηκε ότι η αυξημένη κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε αυτά τα λιπαρά οξέα είχε συσχέτιση με τον μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης και μειωμένα συμπτώματα άγχους.
Ξηροί καρποί
Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα περιέχουν συστατικά όπως το μαγνήσιο, το οποίο παίζει ρόλο στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, βοηθώντας έτσι το άτομο να έχει καλή διάθεση. Οσον αφορά τα κάσιους, περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β6 και τρυπτοφάνης, οι οποίες συμβάλλουν στη σύνθεση σεροτονίνης. Τέλος, τα καρύδια λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως προαναφέραμε, μετριάζουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους.
Κόκκινο κρασί
Η ρεσβερατρόλη είναι μία πολυφαινόλη που απαντάται σε μεγάλη περιεκτικότητα στο κόκκινο κρασί. Πέραν των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων της, έχει την ικανότητα να μειώνει και το άγχος.
Σημαντικό είναι να αναφερθεί ότι αν και η συνετή κατανάλωση αλκοόλ έχει την τάση να μας χαλαρώνει μετά από μία στρεσογόνα μέρα, η υπέρμετρη κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία μας.
Αφεψήματα
Το χαμομήλι χρησιμοποιείται ευρέως ως χαλαρωτικό και ηρεμιστικό αφέψημα. Βάσει ερευνών, τα φλαβονοειδή συστατικά που περιέχει μπορούν να προσφέρουν αγχολυτική δράση επηρεάζοντας ορισμένους νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA).
Το πράσινο τσάι περιέχει το αμινοξύ L-θεανίνη, το οποίο σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση της διάθεσης και μείωση του άγχους. Το αμινοξύ αυτό έχει φανεί από μελέτες ότι μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στο άγχος και επιπλέον μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνη και σεροτονίνη που βοηθούν στη μείωση του στρες.
Μπανάνα
Η μπανάνα είναι καλή πηγή ενώσεων όπως η ντοπαμίνη, η σεροτονίνη και αμινοξέων όπως η τρυπτοφάνη, τα οποία παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση του άγχους. Επιπλέον, είναι πλούσια πηγή βιταμίνης Β6 που βοηθά στην παραγωγή και χρήση της σεροτονίνης.
Οι μπανάνες επίσης περιέχουν αρκετό μαγνήσιο, το οποίο φαίνεται πως βοηθάει στο άγχος, στην ανασφάλεια και στην πρόληψη της κατάθλιψης.
Μούρα
Σε μελέτη του 2016, φάνηκε ότι τα goji berries μειώνουν το άγχος. Αρχικά αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης, η οποία έχει θετική επίδραση στο στρες και επιπρόσθετα έχουν αρκετή ποσότητα β-καροτενίου, το οποίο υπάρχουν ενδείξεις ότι βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους.
Τα μύρτιλα περιέχουν φλαβονοειδή τα οποία φέρεται να επιδρούν θετικά στις αγχώδεις διαταραχές και στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Ακόμα, είναι καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης έχει αγχολυτική επίδραση καθώς εξουδετερώνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Δήμητρα Φείδα, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή.
Πηγή: vita.gr